Dieta dash: przepisy na obiad

Wprowadzenie do diety dash

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) jest jednym z najczęściej polecanych planów żywieniowych dla osób z nadciśnieniem tętniczym.

Jednak jej korzyści nie ograniczają się jedynie do regulacji ciśnienia krwi – może ona również wspomóc utratę wagi, poprawić ogólny stan zdrowia i zapewnić organizmowi niezbędne składniki odżywcze. Jednym z kluczowych elementów diety DASH jest równowaga między spożyciem warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, zdrowych tłuszczów, a także umiarkowane spożycie białka.

Przepisy na obiad w diecie dash

Sałatka z zielonymi warzywami i grillowanym kurczakiem

Składniki:
1 pierś z kurczaka

2 szklanki mieszanki zielonych warzyw (szpinak, rukola, sałata)

1 pomidor
1 ogórek
1 łyżka oliwy z oliwek
Sok z połowy cytryny
Sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

Grilluj pierś z kurczaka, aż będzie gotowa.

Pokrój pomidora i ogórka na plasterki.

W misce wymieszaj warzywa, dodaj pokrojone pomidory i ogórki.

Skrop sałatkę sokiem z cytryny i oliwą z oliwek.
Dopraw solą i pieprzem.

Podawaj sałatkę z pokrojoną grillowaną pierś z kurczaka.

Ryż z warzywami i krewetkami

Składniki:
1 filiżanka brązowego ryżu
200g krewetek, obranych i oczyszczonych

1 cebula, posiekana
2 ząbki czosnku, posiekane
1 marchew, pokrojona w kostkę

1 papryka czerwona, pokrojona w kostkę
1 łyżka sosu sojowego
1 łyżka oleju sezamowego

Sól i pieprz do smaku
Posiekana natka pietruszki do dekoracji

Sposób przygotowania:

Ugotuj ryż według instrukcji na opakowaniu.

Na patelni rozgrzej olej sezamowy i podsmaż cebulę oraz czosnek.

Dodaj marchewkę i paprykę, smaż przez kilka minut.

Wsyp krewetki i smaż, aż staną się różowe.
Wlej sos sojowy, dopraw solą i pieprzem.

Podawaj na ugotowanym ryżu, posyp posiekaną natką pietruszki.

Pieczony łosoś z pieczonymi warzywami

Składniki:
2 filety z łososia
2 cukinie, pokrojone w plastry
2 marchewki, pokrojone w słupki

1 czerwona papryka, pokrojona w paski
1 żółta papryka, pokrojona w paski

2 łyżki oliwy z oliwek
2 ząbki czosnku, posiekane
Sól i pieprz do smaku

Świeże zioła do dekoracji

Sposób przygotowania:

Rozgrzej piekarnik do 200°C.

Przygotuj papier do pieczenia na blasze.

Na przygotowanym papierze ułóż warzywa, skrop oliwą z oliwek, posyp posiekanym czosnkiem, solą i pieprzem.

Piecz warzywa przez około 20 minut.
Przygotuj łososia, posól i popieprz.

Po 20 minutach dodaj filety z łososia na blasze z warzywami i piecz razem przez kolejne 15 minut.

Podawaj z dodatkiem świeżych ziół.

Dieta DASH nie musi być nudna ani pozbawiona smaku. Przepisy na obiad w ramach tego planu żywieniowego mogą być zarówno smaczne, jak i zdrowe. Warto eksperymentować z różnymi składnikami, aby urozmaicić codzienną dietę i cieszyć się korzyściami zdrowotnymi, jakie przynosi Dieta DASH. Pamiętaj również o regulacji wielkości porcji oraz unikaniu nadmiaru soli i tłuszczów, aby osiągnąć optymalne efekty dla zdrowia.