Burpees: co to?

Wprowadzenie do burpees

Burpees, znane również jako padnij-powstań, to jedno z najbardziej wszechstronnych i wymagających ćwiczeń w świecie fitnessu.

Początkowo opracowane przez amerykańskiego fizjologa Royal H. Burpee jako część testu sprawnościowego, burpees szybko zyskały popularność w różnych dyscyplinach sportowych, od treningu siłowego po programy interwałowe. Dziś są powszechnie stosowane zarówno przez profesjonalnych sportowców, jak i osoby trenujące rekreacyjnie, jako efektywny sposób na poprawę kondycji, wytrzymałości oraz siły.

Technika wykonywania burpees

Wykonanie burpee może wydawać się proste, ale angażuje ono niemal każdą grupę mięśniową w ciele. Prawidłowa technika jest kluczowa, aby uniknąć kontuzji i maksymalnie wykorzystać potencjał ćwiczenia. Oto kroki do wykonania standardowego burpee:
Start w pozycji stojącej: Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, ramiona luźno opuszczone po bokach.

Przysiad i dłońmi na ziemię: Zejdź do przysiadu, kładąc dłonie na ziemi przed sobą.

Wyrzut nóg w tył: Skocz, wyrzucając nogi w tył, lądując w pozycji deski (plank). Ciało powinno być proste od głowy do pięt.
Pompka: Wykonaj pompkę, zginając łokcie i opuszczając ciało do ziemi, a następnie wróć do pozycji deski.

Powrót do przysiadu: Skocz, przyciągając nogi z powrotem do pozycji przysiadu.

Skok w górę: Z przysiadu wykonaj skok w górę, wyciągając ręce nad głowę. Lądując, przejdź płynnie do kolejnego powtórzenia.

Korzyści z wykonywania burpees

Burpees są niezwykle efektywne, ponieważ angażują wiele grup mięśniowych oraz układ sercowo-naczyniowy. Oto niektóre z głównych korzyści:

Poprawa wytrzymałości: Burpees zwiększają tętno, co pomaga w budowaniu wytrzymałości kardio.

Wzrost siły: Angażowanie wielu grup mięśniowych jednocześnie pomaga w budowaniu ogólnej siły ciała.
Spalanie kalorii: Burpees są intensywnym ćwiczeniem, które pomaga w spalaniu dużej ilości kalorii w krótkim czasie.
Elastyczność i mobilność: Ruchy w burpee wymagają pełnego zakresu ruchu w stawach, co pomaga w poprawie elastyczności.
Wzmacnianie korpusu: Deska i pompka w burpee angażują mięśnie korpusu, co prowadzi do ich wzmocnienia.

Różnorodność i warianty burpees

Burpees można modyfikować, aby dostosować je do różnych poziomów zaawansowania i celów treningowych. Oto kilka popularnych wariantów:

Half Burpee: Pomijając pompkę, idealne dla początkujących.

Burpee z wyskokiem: Wzbogacenie burpee o wyskok na koniec, co dodatkowo zwiększa intensywność.

Burpee z hantlami: Trzymanie hantli podczas wykonywania burpee wzmaga pracę mięśni ramion i klatki piersiowej.
Mountain Climber Burpee: Dodanie kilku powtórzeń ćwiczenia “mountain climber” po wyrzucie nóg w tył, co zwiększa pracę mięśni brzucha.

Burpees w programach treningowych

Burpees są często włączane do różnych programów treningowych, takich jak CrossFit, trening obwodowy i trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Mogą być stosowane jako ćwiczenie rozgrzewkowe, główne ćwiczenie w sesji lub element intensywnego finishera na koniec treningu.

Przykładowy trening interwałowy z burpees:
Interwał 1: 30 sekund burpees, 30 sekund odpoczynku.

Interwał 2: 40 sekund burpees, 20 sekund odpoczynku.

Interwał 3: 50 sekund burpees, 10 sekund odpoczynku.
Powtórz 3 razy.

Burpees to wszechstronne ćwiczenie, które może być wyzwaniem zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców. Ich efektywność w budowaniu kondycji, wytrzymałości i siły sprawia, że są one nieodłącznym elementem wielu programów treningowych. Prawidłowa technika oraz stopniowe wprowadzanie bardziej zaawansowanych wariantów mogą przynieść ogromne korzyści dla zdrowia i sprawności fizycznej. Bez względu na poziom zaawansowania, burpees pozostają królem ćwiczeń całego ciała.