Hiit – co to jest?

Wprowadzenie do hiit

HIIT, czyli High-Intensity Interval Training, to forma treningu, która zdobywa coraz większą popularność zarówno wśród amatorów, jak i profesjonalnych sportowców.

HIIT polega na wykonywaniu ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności przez krótkie okresy czasu, przeplatanych krótkimi przerwami na odpoczynek lub ćwiczeniami o niskiej intensywności. Taki rodzaj treningu przynosi wiele korzyści, zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego.

Jak działa hiit?

Trening HIIT opiera się na zasadzie naprzemiennego wykonywania intensywnych wysiłków i krótkich okresów odpoczynku. Przykładem może być bieg na pełnych obrotach przez 30 sekund, po którym następuje 1 minuta lekkiego truchtu lub marszu. Cały cykl powtarza się kilkukrotnie, zwykle przez 20-30 minut.
Podczas treningu HIIT organizm pracuje na granicy swoich możliwości, co prowadzi do znacznego wzrostu tętna oraz intensywnego spalania kalorii. Krótkie przerwy między intensywnymi okresami pozwalają na częściową regenerację, ale nie na tyle, aby całkowicie odzyskać siły. Dzięki temu trening HIIT jest niezwykle efektywny pod względem spalania kalorii i poprawy wydolności.

Korzyści z hiit

HIIT oferuje wiele korzyści, które przyciągają różne grupy osób:

Szybkie spalanie kalorii – Wysoka intensywność treningu powoduje znaczne zwiększenie tempa metabolizmu, co prowadzi do szybkiego spalania kalorii nie tylko podczas treningu, ale także przez kilka godzin po jego zakończeniu (efekt EPOC – Excess Post-Exercise Oxygen Consumption).
Poprawa wydolności sercowo-naczyniowej – Regularne wykonywanie treningu HIIT poprawia wydolność serca i płuc, co przekłada się na lepszą kondycję i wytrzymałość fizyczną.
Oszczędność czasu – Krótkie, intensywne sesje treningowe pozwalają na osiągnięcie znakomitych wyników w krótszym czasie niż tradycyjne treningi aerobowe. To idealne rozwiązanie dla osób z napiętym harmonogramem.
Urozmaicenie treningu – HIIT może być stosowany w różnych formach, od biegania, przez jazdę na rowerze, po ćwiczenia siłowe. To sprawia, że treningi są ciekawe i nie nudzą się szybko.
Poprawa metabolizmu – HIIT wpływa na poprawę metabolizmu glukozy i insuliny, co może być korzystne dla osób z cukrzycą typu 2 oraz w profilaktyce tej choroby.

Przykładowe ćwiczenia hiit

HIIT można dostosować do różnych form aktywności fizycznej. Oto kilka przykładów ćwiczeń, które mogą być częścią treningu HIIT:
Sprinty – Biegnij na pełnych obrotach przez 20-30 sekund, a następnie chodź przez 1 minutę. Powtórz cykl 8-10 razy.
Burpees – Wykonuj burpees przez 30 sekund, po czym odpoczywaj przez 30 sekund. Powtórz cykl 10 razy.
Skakanka – Skacz na skakance przez 1 minutę z maksymalną intensywnością, a następnie odpoczywaj przez 1 minutę. Powtórz cykl 10-12 razy.
Tabata – Jest to specyficzna forma HIIT, składająca się z 20 sekund intensywnego wysiłku i 10 sekund odpoczynku, powtarzanych przez 4 minuty. Przykładem może być 20 sekund przysiadów z wyskokiem, 10 sekund przerwy, 20 sekund pompek, i tak dalej.

Kto może ćwiczyć hiit?

Trening HIIT jest odpowiedni dla większości osób, niezależnie od poziomu zaawansowania. Jednak ze względu na jego intensywność, przed rozpoczęciem tego rodzaju treningu warto skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli istnieją jakiekolwiek problemy zdrowotne. Początkujący powinni zaczynać od mniej intensywnych ćwiczeń i stopniowo zwiększać intensywność, aby uniknąć kontuzji.
HIIT to niezwykle efektywna forma treningu, która pozwala na szybkie spalanie kalorii, poprawę kondycji fizycznej oraz oszczędność czasu. Dzięki różnorodności ćwiczeń i możliwości dostosowania ich do własnych potrzeb, trening HIIT może być interesującą i motywującą formą aktywności fizycznej. Regularne stosowanie HIIT przynosi liczne korzyści zdrowotne, zarówno w zakresie poprawy wydolności sercowo-naczyniowej, jak i w zwiększeniu tempa metabolizmu.
Jeśli szukasz intensywnego, skutecznego i czasowo ekonomicznego sposobu na poprawę swojej kondycji fizycznej, trening HIIT może być idealnym rozwiązaniem. Pamiętaj jednak, aby zacząć od podstaw, słuchać swojego ciała i stopniowo zwiększać intensywność, aby czerpać jak najwięcej korzyści z tego rodzaju aktywności.